Wer in seinem Job gut performen möchte und ehrgeizige Ziele verfolgt, arbeitet schnell mehr, als er eigentlich muss und stellt private Bedürfnisse hinter die Arbeit. Um langfristig gesund, glücklich und auch produktiv sein zu können, ist eine gute Work-Life-Balance aber besonders wichtig.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Work-Life-Balance beschreibt ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit
- Ohne eine gute Work-Life-Balance kann es zu körperlichen und mentalen Problemen kommen
- Auch Burnout ist nicht selten die Folge einer Überlastung im Job mit einem Mangel an freier Zeit für einem selbst
- Eine gute Work-Life-Balance lässt sich erarbeiten
Was bedeutet Work-Life-Balance?
Der ursprünglich aus dem Englischen und der Zeit der Industrialisierung stammende Begriff der Work-Life-Balance beschreibt das gesunde Gleichgewicht zwischen dem Berufs- und Privatleben. Im Kern geht es darum, dass sich die Anforderungen und Verpflichtungen auf der Arbeit nicht negativ auf das private Leben auswirken sollen und umgekehrt.
Eine gute Work-Life-Balance ist gegeben, wenn du sowohl genügend Raum für deine beruflichen Ziele, als auch für Aspekte wie Familie, Freunde, Hobbys und natürlich die eigene Gesundheit.
Warum ist Work-Life-Balance wichtig?
Für Ausgeglichenheit und ein gesundes Leben ist eine gute Work-Life-Balance unverzichtbar. Geraten Arbeit und Privatleben aus dem Gleichgewicht, können Stress, Überlastung und sogar gesundheitliche Probleme wie Burnout oder chronische Erschöpfung die Folge sein. Des Weiteren führt ein Übermaß an Stress und Arbeit zu diversen weiteren Gefahren:
- Körperliche Probleme: Magen-Darm-Probleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, geschwächtes Immunsystem, Verspannungen, Gewichtszunahme oder -verlust…
- Mentale Probleme: Gereiztheit, Verstimmungen, Ängste, Antriebslosigkeit, Nervosität…
- Schlafstörungen: Probleme beim Ein- und Durchschlafen, Nachtschweiß, Albträume…
!!! Eine der häufigsten Folgen von langanhaltendem Stress ohne adäquaten Ausgleich ist das Burnout. Dabei handelt es sich um einen Zustand der völligen körperlichen, seelischen, und geistigen Erschöpfung, welches oft mit einem Gefühl der Überforderung, Sinnlosigkeit und inneren Leere einhergeht. Burnout kann nicht nur zu schwerwiegenden psychischen Erkrankungen wie Depressionen führen, sondern auch das Risiko für körperliche Erkrankungen erhöhen !!!
Die vier Säulen der Work-Life-Balance
Eine gesunde Work-Life-Balance baut ihr Grundgerüst auf vier zentralen Säulen, die, in Kombination zueinander angewendet, dein Leben ganzheitlich gestalten und dir helfen, Freude bei deinen alltäglichen Aufgaben zu empfinden und einen gesunden Ausgleich zu schaffen.
1 Arbeit, berufliche Erfüllung und Finanzen
Deine Arbeit soll dir nicht nur dein Einkommen sichern, sondern dich vor allem mit Spaß und Motivation erfüllen, denn im Durchschnitt verbringen wir über 90.000 Stunden unseres Lebens in unserem Job. Finden wir darin keine Erfüllung oder können unsere tägliche Arbeit nicht mit unseren Werten und Vorstellungen vereinen, ist das nicht nur frustrierend, sondern kann auf Dauer auch richtig krank machen.
2 Freude, Familie und soziale Beziehungen
Zeit mit denen Menschen zu verbringen, die du gerne hast, ist essenziell für dein Wohlbefinden, denn soziale Interaktionen stärken dein Selbstwertgefühl und fördern das positive Denken. Wichtig ist, dass du dich mit Menschen umgibst, die dir guttun und dich unterstützen. Nimm dir bewusst Zeit für deine Liebsten und plant gemeinsam schöne Aktivitäten.
3 Gesundheit und Wohlbefinden
“Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“
Arthur Schopenhauer
Dein körperliches und geistiges Wohlbefinden stellen die Basis für eine stabile Work-Life-Balance dar. Dazu gehören die Klassiker wie eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, frische Luft und ausreichend Schlaf. Aber auch ein gutes Stressmanagement, mentale Stärke und ein positives Mindset sind Teil deiner Strategie für ein glückliches und ausgeglichenes Leben.
4 Freizeit, Hobbys und persönliche Interessen
Neben und Verpflichtungen solltet die Zeit für dich selbst nicht zu kurz kommen. Hobbys, Leidenschaften und Aktivitäten, die dir Freude bereiten sind ein wichtiger Teil deiner Work-Life-Balance. Sie helfen dir, neue Energie zu tanken, dich selbst zu entfalten und geben deinem Alltag mehr Zufriedenheit.
Die eigene Work-Life-Balance steigern – 10 ultimative Tipps
Eine gesunde Work-Life-Balance zu erreichen, erfordert das Treffen bewusster Entscheidungen und das Verändern von alten Gewohnheiten. Wichtig zu erkennen ist, dass du die Schlüsselperson bist, um die es geht, denn oft verfangen wir uns in unseren täglichen Pflichten und sind so eingespannt, dass wir gar nicht wissen, wo wir mit einer Veränderung anfangen sollen. Du hast die Verantwortung für dein Wohlbefinden in der Hand – nutze sie!
1. Setze klare Grenzen
Eine der wichtigsten Maßnahmen für eine gute Work-Life-Balance ist das Setzen von gesunden Grenzen zwischen Beruf und Freizeit. Halte dich an deine Arbeitszeiten und vermeide Überstunden wo es geht. Schalte nach Feierabend und im Urlaub berufliche Geräte wie beispielsweise ein Diensthandy aus, denn es ist wichtig, auch gedanklich mit der Arbeit abzuschließen, sodass du dich ungestört deinem Privatleben widmen kannst.
Übung: Schaffe dir ein tägliches „Feierabend-Ritual“ – zum Beispiel, indem du deinen Arbeitsplatz aufräumst, das Licht ausschaltest und bewusst etwas anderes beginnst, wie einen Spaziergang oder ein Abendessen.
2. Prioritäten setzen
Nicht selten kommt es im Alltag vor, dass viele Aufgaben gleichzeitig bewältigt werden wollen. Um nicht in Stress zu geraten, ist es wichtig, Prioritäten zu setzen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Frage dich: Was ist wirklich dringend und wichtig? Was kann warten oder delegiert werden? Durch das bewusste Priorisieren kannst du deine Zeit effizienter nutzen und dich auf die Dinge fokussieren, die wirklich zählen. Zeitmanagement Methoden können dir hierbei helfen.
Beispiel: Nutze die „Eisenhower-Matrix“, um deine Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit zu sortieren – so erkennst du schnell, was sofort erledigt werden muss und was nicht.
3. Pausen aktiv einplanen
Regelmäßige Pausen sind essenziell, um Energie und Konzentration aufrechtzuerhalten. Gönne dir also bewusst Zeit, um zwischendurch abzuschalten. Lasse das Handy liegen und verbringe stattdessen ein bisschen Zeit bei einem Spaziergang, einer Tasse Kaffee oder einem Plausch mit den Kollegen. Studien zeigen, dass kurze Auszeiten die Produktivität und das allgemeine Wohlbefinden steigern können. Gerade in stressigen Phasen fällt es oft schwer, Pausen einzuhalten – doch genau dann sind sie besonders wichtig.
Übung: Probiere die 50-10-Regel: Arbeite 50 Minuten konzentriert und gönne dir danach 10 Minuten Pause. Nutze diese Zeit für Bewegung, Entspannung oder einen kurzen Blick aus dem Fenster, um den Kopf freizubekommen.
4. Nein sagen lernen
Ein häufiger Grund für Überlastung ist die Unfähigkeit, „Nein“ zu sagen. Ob im Job oder im Privatleben: Zu viele Verpflichtungen können dich auslaugen, machen dich unglücklich und auf Dauer auch krank. Lerne, höflich, aber bestimmt abzulehnen, wenn eine Aufgabe deine Kapazitäten übersteigt oder deine Prioritäten verletzt. „Nein“ zu sagen, bedeutet nicht, unhöflich zu sein, sondern Verantwortung für dich selbst zu übernehmen.
Beispiel: Wenn ein Kollege dich um Hilfe bittet, aber du bereits ausgelastet bist, sage freundlich: „Ich würde gerne helfen, aber aktuell habe ich keine Kapazität. Vielleicht können wir später darüber sprechen.“
5. Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag
Regelmäßige Bewegung ist ein absoluter Schlüsselfaktor im Stressabbau und der Gesunderhaltung deines Körpers. Oft reichen hier schon kleine Veränderungen, um aktiver zu werden. Bewegung steigert die Durchblutung, fördert die Freisetzung von Glückshormonen und hilft dir, gedanklich abzuschalten. Dabei empfiehlt die WHO mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche, also knapp eine halbe Stunde am Tag.
Übung: Baue kleine Bewegungen in deinen Tag ein, zum Beispiel, indem du die Treppe statt des Aufzuges nimmst, in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang machst oder dein Fahrrad statt des Autos nutzt.
6. Digital Detox Zeiten einführen
Die ständige Verfügbarkeit durch Smartphones und andere digitale Geräte kann zu einem Gefühl der Überforderung führen. Um das zu vermeiden, plane regelmäßige „digitale Detox“-Zeiten ein, in denen du bewusst offline bist. In dieser Zeit kannst du dich auf dich selbst, deine Hobbys oder deine Familie konzentrieren, ohne von Benachrichtigungen unterbrochen zu werden.
Beispiel: Führe einen „bildschirmfreien Abend“ ein, an dem du dein Handy ausschaltest und stattdessen ein Buch liest, spazieren gehst oder ein Gesellschaftsspiel mit der Familie spielst.
7. Zeit für deine Hobbys schaffen
Denke immer daran, dass du arbeitest, um zu leben. Deine Hobbys sind ein wichtiger Ausgleich zum Alltag. Sie helfen dir abzuschalten und deinen Leidenschaften und Talenten nachzugehen. Egal ob Sport, kreative Tätigkeiten oder Zeit in der Natur – Hobbys fördern deine Zufriedenheit und helfen, Energie zu tanken. Achte vor allem darauf, dass dich deine Hobbys nicht stressen. Hast du zu viele oder an irgendetwas keinen Spaß mehr, solltest du reduzieren. Die Freizeit darf niemals zum Stressfaktor werden.
Übung: Plane wöchentlich Termine für dein Hobby, sei es Malen, Gartenarbeit oder Joggen. Betrachte diese Termine als unverhandelbar – genauso wichtig wie einen geschäftlichen Termin.
8. Nutze Entspannungstechniken
Nutze Entspannungstechniken, wenn du Stress verspürst, um zu deiner inneren Zufriedenheit zurückzufinden. Techniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können dich stärken und ausgeglichener machen. Bereits wenige Minuten pro Tag reichen aus, um spürbare Verbesserungen zu erzielen. Entspannungstechniken kannst du auch immer wieder unterwegs machen.
Übung: Probiere die 4-7-8-Atemtechnik aus: Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem für 7 Sekunden an und atme 8 Sekunden langsam aus.
9. Pflege deine sozialen Kontakte
Soziale Beziehungen sind essenziell für dein Wohlbefinden. Zeit mit der Familie, deinen Freunden oder Kollegen gibt dir positive Vibes, emotionale Unterstützung und schafft eine wichtige Balance zum Arbeitsalltag.
Beispiel: Plane einen wöchentlichen „Quality-Time“-Abend, an dem du mit deinem Partner, deiner Familie oder Freunden etwas Besonderes unternimmst, wie ein gemeinsames Abendessen, Kino oder einen Spieleabend.
10. Hilfe annehmen
Du musst nicht alles alleine schaffen. Auch wenn du gerne unabhängig bist, ist es manchmal wichtig, nach Hilfe zu fragen und diese auch anzunehmen. Um Unterstützung zu bitten ist keine Schwäche – im Gegenteil, es zeigt Stärke und Eigenverantwortung.
Beispiel: Wenn dir im Haushalt alles über den Kopf wächst, delegiere Aufgaben an Familienmitglieder oder ziehe in Betracht, gelegentlich eine Reinigungskraft zu engagieren. Auch kleine Entlastungen können viel bewirken.
Fazit
Work-Life-Balance ist in unserer schnelllebigen Gesellschaft wichtiger denn je. Mit einem gesunden Gleichgewicht zwischen Alltag und Leben kannst du deinen Körper unterstützen, physisch und psychisch gesund zu bleiben.
