Chiasamen gelten als sogenanntes Superfood. In den letzten Jahren sind sie dank ihres hohen Anteils an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren fester Bestandteil einer gesunden Ernährung geworden. In diesem Artikel erfährst du, warum Chiasamen so gesund sind und weshalb du sie unbedingt mal ausprobieren solltest.
Was sind Chiasamen?
Chiasamen gehören seit einigen Jahren zu den Trends in Sachen gesunder Ernährung. Die Pflanze aus Mittel- und Südamerika ist allerdings schon seit Jahrhunderten für ihre vitalen Inhaltsstoffe und deren positive Wirkung auf den menschlichen Körper bekannt. Chiasamen sind die Früchte der Chia-Pflanze, ein Lippenblütler aus der Gattung des Salbeis namens „Salvia hispanica“. Obwohl den Samen eine heilende Wirkung nachgesagt wird, dient dieser Artikel nur als Leitfaden und ersetzt keine medizinische Beratung.
Bereits vor über 3000 Jahren erkannten Völker wie die Mayas, Inkas und Azteken die kräftigende Wirkung von Chiasamen. Als proteinreicher Energiespender waren die Samen ein Grundnahrungsmittel, ihr Name bedeutet aus der Maya-Sprache übersetzt „Kraft“. Spanische Eroberer brachten die Pflanze im 15. Jahrhundert aus Mexiko nach Europa, doch ihr Siegeszug in der Neuzeit begann erst Anfang des neuen Jahrtausends. In Deutschland dürfen Chiasamen erst seit 2013 eingeführt werden.
Chiasamen: Das gesunde Superfood
Chiasamen kann man auf sehr viele verschiedene Arten verarbeiten. Ob als Pudding im Müsli oder als Backzutat, sie können roh oder getrocknet gegessen und in Getränke gemischt werden. Warum sind Chiasamen so gesund? Hier kommen fünf Gründe, warum man die kleinen schwarzen Körner durchaus ab und zu auf seinen Speiseplan setzen sollte.
1. Chia, ein pflanzlicher Eiweißlieferant
Chiasamen sind ein hervorragender Eiweißlieferant. Pro 100 Gramm sind ungefähr 20 Gramm hochwertiges pflanzliches Protein enthalten. Vergleicht man das mit anderen Getreidearten, ist das ein enorm hoher Wert. Proteine unterstützen den Muskelaufbau und sorgen für eine hohe körperliche Leistungsfähigkeit. Außerdem werden Eiweiße vom Körper langsamer verdaut als viele Kohlehydrate, deshalb sorgen sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, was wiederum eine gesunde und körperbewusste Ernährung unterstützt.
Vor allem Veganer profitieren vom hohen Eiweißgehalt der Chiasamen. Da bei ihnen keine tierischen Produkte auf den Tisch kommen, müssen sie das lebensnotwendige Protein aus anderen Nahrungsquellen ziehen. Durch ihre hervorragende Quellfähigkeit werden Chiasamen in veganen Rezepten oft als Ersatz für tierische Bindemittel benutzt. Beim Backen lässt sich Ei ganz einfach durch Chia-Gel ersetzen. Dafür lässt man einen Esslöffel Chiasamen für circa 10 Minuten mit 3 Esslöffeln Wasser aufquellen.
2. Mineralstoffe und Antioxidantien für Knochen und Zellen
Chiasamen sind regelrechte Kalzium-Bomben. In 100 Gramm Chia stecken circa 600 Milligramm Kalzium, das ist fünfmal so viel wie in Vollmilch. Natürlich isst man selten 100 Gramm Chia, aber selbst wenn man täglich nur 15 Gramm verzehrt, hat man bereits 100 Milligramm Kalzium zu sich genommen, ohne Milchprodukte zu verwenden. Somit ist Chia auch hier wieder für Veganer interessant, aber auch für Menschen mit einer Milch-Unverträglichkeit. Kalzium ist ein wichtiger Nährstofflieferant für unsere Knochen und Zähne.
In Chia ist außerdem Selen enthalten. Es gehört zu den Antioxidantien, die zuständig für unsere Zellgesundheit sind. Als Radikalfänger unterstützen sie die Regeneration der Zellen und wirken entzündungshemmend.
3. Ballaststoffe helfen beim gesunden Abnehmen
Unsere Ernährung enthält häufig viel zu wenig Ballaststoffe. Dabei sind sie unheimlich wichtig für unsere Gesundheit. Ballaststoffe stecken häufig in pflanzlichen Lebensmitteln, sind für den menschlichen Körper unverdaulich und unterstützen so unseren Verdauungsapparat. Der Darm kann durch sie das Essen schneller verarbeiten, absorbiert Giftstoffe und fördert so die Verdauung. Die in Chiasamen enthaltenen Kohlehydrate bestehen fast ausschließlich aus Ballaststoffen.
Ein weiterer Vorteil von Ballaststoffen ist, dass sie im Kontakt mit Flüssigkeit aufquellen und ihr Volumen um ein Vielfaches vergrößern. Dadurch füllen sie den Magen schneller aus und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Ein hoher Insulinspiegel hilft, Heißhungerattacken zu verhindern. Aus diesem Grund können Chiasamen durchaus bei einer regulierten gesunden Ernährung unterstützen.
4. Omega-3 und Omega-6 für Herz, Konzentration und gute Laune
Einer der Hauptgründe, der für einen regelmäßigen Verzehr von Chiasamen spricht, sind die darin enthaltenen Fette. Hier handelt es sich um die gute Variante, nämlich die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Chiasamen enthalten circa 18 Gramm der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolsäure und 6 Gramm Linolsäure (Omega-6). Das ist das optimale Verhältnis von 3:1, damit der Körper die Fette aufnehmen kann. Wir können mehrfach ungesättigte Fettsäuren nämlich nicht selber produzieren, deswegen müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren wirken regulierend auf den Blutdruck, verbessern die Blutfettwerte und haben Auswirkung auf das zentrale Nervensystem. Außerdem erhöhen sie den Serotoninspiegel und machen glücklich.
5. Vitamine, Vitamine, Vitamine
Als wäre das nicht schon genug, sind Chiasamen auch noch voller Vitamine. Vor allem der Vitamin B3 Anteil ist mit über 8 Milligramm pro 100 Gramm Chia sehr hoch. Dieses Vitamin muss dem Körper über Lebensmittel zugeführt werden und ist an vielen Prozessen beteiligt, unter anderem an Entgiftung, Fettabbau und Regeneration. Vitamin B1 und Vitamin E sorgen für ein ausgeglichenes Nervensystem und gesunde Zellen, Vitamin C für ein starkes Immunsystem.
Aber auch das ist noch nicht alles: Chiasamen enthalten doppelt so viel Eisen wie Spinat und 14-mal so viel Magnesium wie Brokkoli.
Natürlich muss man bei all diesen positiven Zahlen beachten, dass Chiasamen oft nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Tatsächlich gibt die Europäische Kommission die Empfehlung, täglich nicht mehr als 15 Milligramm zu sich zu nehmen. Da Chiasamen erst seit kurzer Zeit in Europa zugelassen sind, fehlen Langzeitstudien. Aufgrund der geringen täglichen Zufuhr wird die gesunde Wirkung von Chia oft infrage gestellt. Mit einer Linderung gesundheitlicher Probleme darf in der EU für das Produkt nicht geworben werden. Zudem gibt es Menschen, denen ein übermäßiger Verzehr von Chiasamen auf den Magen schlägt. Wer nicht vorgequellte Samen isst, sollte darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken, um Magen-Darm-Probleme zu verhindern.
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