Ein steifer oder verspannter Nacken ist äußerst unangenehm, aber keine Seltenheit. So gut wie jeder leidet einmal unter den Verspannungen. Es gibt aber einiges, was du tun kannst, um die Symptome zu lindern. Lies hier, wie du dir eine Selbstmassage für den Nacken geben kannst.
Selbstmassage Nacken: Schmerzlinderung und Muskelentspannung
Zu Verspannungen im Nackenbereich kommt es vor allem, wenn die Muskeln im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich überlastet sind. Auch eine schlechte Haltung und zu wenig Bewegung können Nackenschmerzen verursachen. Die Muskeln im Nacken verkürzen und verhärten sich zunehmend, bis es zu den schmerzhaften Verspannungen kommt.
Das Problem: Schmerzen können Fehlhaltungen verstärken und du verkrampfst dich noch mehr. Daher ist es wichtig, dass du Nackenschmerzen ernst nimmst und am besten direkt behandeln lässt. Sonst können aus akuten Schmerzen, die bis zu drei Wochen andauern, chronische und wiederkehrende Beschwerden werden. Diese können häufig bis zu drei Monate anhalten und müssen in jedem Fall professionell behandelt werden.
Solltest du unter unangenehmen Nackenschmerzen leiden, dann bitte deinen Hausarzt um Rat. Er kann aufgrund deiner Symptome eine Diagnose stellen und dir sagen, was zu tun ist. Bei chronischen oder ernst zu nehmenden Beschwerden wird er dich an einen Orthopäden weiterleiten, der einen langfristigen Behandlungsplan aufstellt. Zu den häufigsten Ursachen für Nackenschmerzen zählen:
- Muskelverspannungen (häufigste Ursache, meist schnell zu behandeln)
- Psychischer Stress
- Erkrankungen des Bewegungssystems: Schäden der Bandscheiben und Wirbelkörper (Chondrose und Osteochondrose) der Halswirbelsäule, Bandscheibenvorfall, Verschleiß der kleinen Wirbelgelenke (Arthrose) usw.
- Krankheiten der inneren Organe, vor allem des Herzens
- Fibromyalgiesyndrom (chronische Schmerzkrankheit)
- Verletzungen: Muskelzerrungen, Schleudertrauma der Halswirbelsäule, Wirbelbrüche, Bänderrisse, Schädigungen der Bandscheibe usw.
Seltener können auch ernsthafte Erkrankungen dahinter stecken. Doch meist lassen sich Verspannungen und ein steifer Nacken gut lösen und teilweise selbst behandeln. Unkomplizierte Nackenschmerzen diagnostiziert der Arzt klinisch. Er sieht sich also das Beschwerdebild, die Krankheitsgeschichte und den körperlichen Befund an. Oft wird er dir ein Schmerzmittel zur Linderung der Beschwerden verschreiben und dir eine Massage empfehlen.
So löst du Verspannungen
Eine verspannte Muskulatur im Nackenbereich geht häufig mit Bewegungseinschränkungen des Kopfes einher. Hier hilft vor allem Entspannung. Suche dir also einen ruhigen Ort und achte bewusst auf deine Atmung. Kippe deinen Kopf langsam und vorsichtig zur Seite und halte diese Position für eine Minute. Rotiere anschließend nach vorne und halte die Dehnung ebenfalls für eine Minute. Dann zur anderen Seite und nochmals für eine Minute halten. Atme ganz bewusst in die Dehnung. Dein Nacken- und Schulterbereich wird sich danach bereits um einiges freier anfühlen.
Im Anschluss kannst du deine Nackenmuskulatur selbst massieren: Streiche dazu vom Kopf an abwärts in den Schmerzpunkt bzw. die Verspannung und knete die Stelle mit leichtem Druck langsam aus. Dadurch wird die Durchblutung angeregt. Nimm danach einen Tennis- oder speziellen Massageball zur Hand, um den Triggerpunkt im Nacken gezielt zu behandeln. Lege dich flach auf den Rücken, entspanne deine Nackenmuskulatur und platziere den Ball an der kleinen Vertiefung an deinem Hinterkopf auf dem Ball. Spüre den Druck und bewege den Ball vorsichtig bis auf den Schmerzpunkt, um diesen vorsichtig und in kreisenden Bewegungen zu massieren.
Im Fachgeschäft findest du zudem Nackenmassage-Geräte, die ebenfalls für eine schnelle Linderung sorgen können. Denke aber daran, dass es immer ratsam ist, zum Hausarzt zu gehen, um die genauen Ursachen diagnostizieren zu lassen. Eine falsche Selbstbehandlung könnte Folgen haben, daher solltest du immer deine Beschwerden abklären lassen, bevor du selbst Hand anlegst.
Um Nackenschmerzen vorzubeugen, solltest du auf ausreichend Bewegung, genügend Schlaf und Entspannung achten. Eine starke Nacken-, Rücken- und Schultermuskulatur beugt Haltungsschäden vor und vermindert die Gefahr, dass deine Muskeln verkürzen und sich verkrampfen.
