Rückenschmerzen und Verspannungen gehören zu den Volksleiden Nummer eins. Kein Wunder, denn die meisten Menschen arbeiten in Büros und verbringen die meiste Zeit ihres Tages sitzend. Damit du deinen Rücken dehnen und entlasten kannst, findest du hier 3 Übungen, die du ohne viel Equipment umsetzen kannst.
Wieso du deinen Rücken regelmäßig dehnen solltest
Rund drei Viertel der berufstätigen Deutschen sollen laut einer Studie unter Rückenschmerzen leiden. Vor allem Stress, Bewegungsmangel und psychische Belastungen können die Beschwerden hervorrufen oder verstärken. Wer sich kaum bewegt und viel sitzt, riskiert, dass seine Muskeln verkürzen. Doch es gibt einiges, dass du tun kannst, um deine Rückenmuskulatur zu kräftigen.
Das Wichtigste ist Bewegung. Selbst wenn du durch deinen Beruf vorwiegend am Computer sitzt, kannst du einen Ausgleich schaffen. Bereits moderate, aber regelmäßige Bewegung kann helfen, um langes Sitzen zu kompensieren. Stehe also mindestens einmal pro Stunde auf, gehe ein paar Schritte und versuche dich ausgiebig zu strecken. Anstatt mit dem Auto kannst du kurze Strecken mit dem Fahrrad zurücklegen und selbstverständlich lohnt es sich, die Treppe anstatt des Aufzugs zu nehmen.
Am besten machst du außerdem regelmäßig Sport. Er hilft dir nicht nur einen mentalen Ausgleich zu deinem Berufsalltag zu bekommen, sondern stärkt deine Rückenmuskulatur nachhaltig. So kannst du Schmerzen vorbeugen und Beschwerden verringern. Besonders Rücken-schonend sind zum Beispiel Yoga und Schwimmen. Doch auch leichtes Krafttraining sollte regelmäßig auf deinem Trainingsprogramm stehen, um deinen Körper langfristig fit zu halten.
Darauf solltest du achten, wenn du deinen Rücken dehnst
Um Verspannungen zu lösen und zu verhindern, dass deine Muskeln verkürzen, solltest du deinen Rücken regelmäßig dehnen. Nicht nur nach dem Sport, sondern jeden Tag. Nur wer sich regelmäßig ein paar Minuten pro Tag ausgiebig dehnt, kann seinen unteren Rücken auf Dauer entlasten.
Ein leichtes, schmerzhaftes Ziehen ist übrigens vollkommen normal. Gehe aber auf keinen Fall an deine Schmerzgrenze oder gar darüber hinaus. Denn das könnte einen gegenteiligen Effekt haben und deinen Rücken sogar schädigen. Daher ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und jegliche Übungen korrekt ausführst. Lass sie dir am besten im Vorfeld von einem Fitnesstrainer oder einem Physiotherapeuten zeigen, bevor du sie im Alleingang ausführst.
Vermeide außerdem eine Überdehnung, zum Beispiel ein Überstrecken der Wirbelsäule. Denn das kann zu einer Überbelastung der Wirbel, Bandscheiben, Gelenke, Bänder und Nervenstrukturen führen. Wähle stattdessen Dehnübungen, die dir guttun. Bereits 10 Minuten Dehnen pro Tag können auf lange Sicht den Unterschied machen. Hier findest du 3 sehr leichte, aber effektive Übungen. Alles, was du für diese benötigst, ist eine Sport- oder Yogamatte.
Übung 1: Der Katzenbuckel
Marjaryasana ist ein Yoga-Asana, dass du vielleicht auch als Katzenbuckel kennst. Die Übung ist besonders wirksam und dennoch sanft, sorgt für maximale Entspannung und Flexibilität der Rückenmuskulatur. Der Katzenbuckel entlastet außerdem deinen Nacken und stärkt gleichzeitig deine Bauchmuskeln.
Ausführung: Gehe in den Vierfüßlerstand und platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern, sowie deine Knie unterhalb der Hüfte. Dein Rücken sollte eine gerade Linie mit der Matte bilden. Halte diese Ausgangsposition für etwa drei bis vier tiefe und bewusste Atemzüge, ohne die Spannung in deinem Körper zu verlieren.
Schiebe mit der nächsten Ausatmung deinen Rücken von den Schultern aus in den Katzenbuckel. Deine Brustwirbelsäule sollte dabei den höchsten Punkt bilden, während sich Gesäß und Schultern Richtung Matte bewegen. Ziehe den Bauchnabel aktiv nach innen.
Beim nächsten Einatmen löst du deine angespannten Bauchmuskeln und richtest deinen Rücken aktiv auf, bis du deine Ausgangsposition (den Vierfüßlerstand) erreicht hast. Verweile in dieser Position für ein bis zwei Atemzüge und wiederhole den Katzenbuckel fünf- bis sechsmal.
Übung 2: Rückenstrecker Dehnung
Der sogenannte Rückenstreckermuskel hält die Muskeln in deinem Rücken sowie die Wirbelsäule aufrecht. Er verläuft beidseitig entlang der Wirbelsäule und lässt sich seitlich rotieren und neigen. Aufgrund von Bewegungsmangel ist der Rückenstrecker oft verkürzt, weshalb du ihm besondere Aufmerksamkeit schenken solltest.
Ausführung: Stelle dich aufrecht auf eine Matte oder den Fußboden, deine Füße sind dabei schulterbreit aufgestellt. Lasse deinen Kopf nun ganz langsam schwer werden und senke ihn entspannt nach vorne. Es ist wichtig, dass du erstmal wirklich nur den Kopf und die Nackenwirbel langsam nach vorne rollst. Achte außerdem bewusst auf deine Atmung.
Anschließend kannst du in einer fließenden Bewegung deine Brustwirbel nach vorne bewegen, wobei du auch die Wirbel des mittleren Rückens und deine Lendenwirbelsäule nach und nach mitnimmst. Die Arme lässt du ganz entspannt mit nach vorne schwingen. Sei hierbei möglichst langsam und bewege Wirbel für Wirbel. Ein leichtes Ziehen ist normal, es sollten aber keine Schmerzen auftreten.
Sobald du deine eigene Grenze erreicht hast, kannst du stoppen. Manche Menschen können mit ihren Händen den Boden berühren, andere schaffen es nur bis zu ihren Schienbeinen. Lass dich hier nicht beirren und höre auf deinen Körper. Verweile in dieser Position für drei bis vier Atemzüge und schwinge deine Arme leicht hin und her. Anschließend kannst du dich Wirbel für Wirbel wieder in deine Ausgangsposition begeben.
Übung 3: Die Brücke
Diese Übung stärkt nicht nur deine Rückenmuskulatur, sondern auch deinen Beckenboden. Ein starkes Becken entlastet den unteren Rücken und macht dich letztendlich beweglicher. Die Übung kräftigt außerdem deinen Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und den hinteren Oberschenkel.
Ausführung: Lege dich mit dem Rücken auf deine Sportmatte und stelle beide Beine etwa hüftbreit auf. Deine Arme sollten entspannt neben dem Körper liegen, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
Hebe nun dein Becken an und bringe deinen Oberkörper, dein Gesäß und die Oberschenkel wieder in eine gerade Linie. Halte diese Position für 10 bis 15 Sekunden. Danach kannst du dein Becken wieder langsam absenken. Wiederhole die Brücke etwa sechsmal. Wem die Übung zu einfach ist, der kann zusätzlich im Wechsel das linke und rechte Bein nach vorne gestreckt anheben.
Noch mehr Übungen für einen gesunden Rücken und starken Körper zeigt dir Dr. Müller-Wohlfahrt in seinem spannenden Meet Your Master Kurs. Lerne sein Konzept für ein fittes und gesundes Leben kennen und profitiere von den zahlreichen Tipps aus seiner jahrelangen Praxis.
