Der Modebegriff Meal Prep ist derzeit in aller Munde. Dahinter verbirgt sich im Grunde nichts anderes als das Vorkochen von Mahlzeiten. Wir zeigen Dir, wie Du von Meal Prepping profitieren und am besten vorgehen kannst.
Meal Prep: Vorkochen und bewusster essen
Meal Prep ist die Kurzform von “meal preparation”, also dem Vorkochen und Vorbereiten der Mahlzeiten für die nächsten Tage oder sogar die ganze Woche. Vor allem bei Fitnessfans ist der Begriff schon lange bekannt. Doch Meal Prepping eignet sich wirklich für jeden und hat zahlreiche Vorteile, gerade wenn Du Dich bewusster ernähren und Zeit sparen möchtest.
Denn wenn Du Dein Essen regelmäßig planst und vorbereitest, kannst Du Deine Mahlzeiten viel gesünder gestalten, ohne täglich lange in der Küche stehen zu müssen. Meal Prep kann Dir gezielt dabei helfen, Deine Ernährung dauerhaft umzustellen und nebenbei besser kochen zu lernen, denn Du kochst höchstwahrscheinlich viel regelmäßiger. Wenn Du Dein Lunch und Deine Snacks ins Büro mitnimmst, sinkt außerdem die Wahrscheinlichkeit, dass Du nochmal am Süßigkeitenautomaten vorbeigehst.
Spare Zeit und Geld
Meal Prep hat ein großes Plus: Du sparst Dir eine Menge Zeit. Natürlich musst Du einige Stunden für das Vorkochen investieren. Doch dafür hast Du den Rest der Woche mehr Zeit für andere Dinge. Denn gerade nach einem langen Arbeitstag hast Du nicht immer Lust etwas Gesundes zu kochen, sondern willst lieber Deinem Hobby nachgehen oder Bekannte treffen.
Neben Zeit kannst Du Dir auch eine Menge Geld sparen: Wer seine Mahlzeiten im Voraus plant und den Wocheneinkauf direkt in der Küche verarbeitet, läuft weniger Gefahr, dass die Lebensmittel schlecht werden und in den Müll wandern. Du wirst auch viel weniger auswärts essen, wenn Du Dein Essen immer dabei hast. Selbst wenn es nur ein belegtes Brötchen ist: Aus der heimischen Küche ist es um einiges günstiger als vom Bäcker oder Schnellimbiss.
Die Planung fürs Meal Prepping
Vorbereiten kannst Du im Grunde alles: Dein Frühstück, Mittagessen, Snacks und Abendessen – je nach Deinen Gewohnheiten und wie es für Deinen Alltag am besten passt. Du kannst genau darauf achten, was auf Deinem Teller landet.
Am besten nutzt Du das Wochenende bzw. Deine freien Tage um vorzukochen. Du kannst zum Beispiel am Freitag oder Samstag für die komplette Woche einkaufen und den Sonntag zum Kochen nutzen.
Dabei musst Du nicht den halben Tag in der Küche verbringen: Es ist bereits eine tolle Sache, wenn Du ein bis zwei verschiedene Gerichte kochst, die sich gut mit anderen Dingen, die Du spontan unter der Woche zubereiten kannst, kombinieren lassen.
Eine leckere Gemüsepfanne kannst Du zum Beispiel an einem Tag mit gebratenem Fisch, an einem anderen Tag mit Reis oder Quinoa essen. Der Fisch schmeckt frisch gebraten um einiges besser und den Reis oder Quinoa kannst Du schnell nebenbei oder ebenfalls am Wochenende vorkochen.
Ausgewogen und gesund kochen
Wenn Du vorkochst, solltest Du auf ausgewogene Mahlzeiten achten: Versuche immer eine Proteinquelle (zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu) mit Gemüse und einer sättigenden Kohlehydrat-Beilage zu kombinieren. Am besten eignen sich dafür Naturreis, Nudeln, Kartoffeln oder Linsen, die Dir gleichzeitig als Proteinquelle dienen können. Mit einer leckeren Soße zauberst Du Dir ein perfektes Mittag- oder Abendessen und versorgst Dich gleichzeitig mit allen wichtigen Nährstoffen.
Wichtig ist, dass Du abwechslungsreich vorkochst, denn wer will schon immer dasselbe essen? Suche Dir Rezepte heraus, die sich leicht über mehrere Tage halten und sich mit unterschiedlichen Beilagen kombinieren lassen. Couscous kannst Du zum Beispiel als Salat kalt oder warm essen und an verschiedenen Tagen unterschiedlich kombinieren.
Auch bei Deinen Snacks kannst Du gesunde Alternativen kaufen, vorbereiten und mitnehmen. Durch Meal Prepping kannst du Dir einige Kalorien sparen, da Du Deine gesunde Alternative immer griffbereit hast. Wir empfehlen besonders Nüsse, Obst, getrocknete Früchte oder Gemüsesticks mit einem leckeren Dip.
Verpacke Deine Mahlzeiten mit Köpfchen
Damit die einzelnen Bestandteile Deiner Mahlzeiten ihren Eigengeschmack behalten, solltest Du sie getrennt voneinander verpacken. Dafür gibt es spezielle Bentoboxen aus Metall, Glas oder Plastik: Sie setzen sich aus verschiedenen Schälchen zusammen, mit denen Du einzelne Komponenten perfekt in einer Dose und dennoch getrennt voneinander aufbewahren kannst.
Du musst Dir aber natürlich nicht unbedingt verschiedene Bentodosen zulegen: Auch andere Plastikdosen und Einmachgläser eignen sich perfekt. Leere Marmeladegläser immer wiederzuverwenden ist nachhaltig und schont die Umwelt.
Beim Abfüllen solltest Du auf die Größe Deiner Portionen achten, damit Du weder zu viel, noch zu wenig hast. Die verschließbaren Behältnisse kannst Du im Kühlschrank oder Kühlfach aufbewahren und bei Bedarf herausnehmen. Wenn Du etwas auftauen möchtest, kannst Du es über Nacht vom Kühlfach in den Kühlschrank geben. So taut es langsam auf und bleibt trotzdem frisch.
Gewohnheiten dauerhaft umstellen
Das Tollste an Meal Prep ist, dass Du auf Dauer bewusst Deine Lebensgewohnheiten umstellen kannst. Egal ob Du mit bewusster Ernährung abnehmen oder Deine Fitnessziele erreichen möchtest, mehr essen möchtest, weil Du es sonst immer vergisst, oder einfach Geld sparen willst: Meal Prep wird Dir die Umstellung und das Leben leichter machen.
Sicher wird es am Anfang etwas dauern, bis Du Dich ans Vorkochen gewöhnt hast. Aber es wird sich lohnen, damit Du unter der Woche mehr Zeit für Deine Hobbys, Familie und Freunde hast, und dabei bewusster und gesünder lebst.
