Aminosäuren sind wichtige organische Verbindungen und die Bausteine der Proteine in deinem Körper. Ohne sie würden viele biochemische Prozesse nicht funktionieren. Erfahre in diesem Artikel, welche Aminosäuren du über die Nahrung zuführen musst und welche Bedeutung sie für dich haben.
Definition: Was sind Aminosäuren?
Die körpereigenen Proteine bauen sich aus rund 20 verschiedenen Aminosäuren auf. Man bezeichnet sie daher als proteinogene Aminosäuren. Manche kann der Körper selbst herstellen, während andere über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Daneben gibt es noch über 250 nicht proteinogene Aminosäuren, die nicht in Eiweißstoffen vorkommen, wie zum Beispiel das Schilddrüsenhormon Thyroxin. In diesem Artikel soll aber nur auf die Proteinogenen eingegangen werden. In der Ernährungsmedizin unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Aminosäurearten:
- Unentbehrliche Aminosäuren: Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Du musst sie also in jedem Fall über die Nahrung aufnehmen. Hierzu zählen Threonin, Lysin, Valin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan und Methionin.
- Bedingt entbehrliche Aminosäuren: Der menschliche Körper kann sie aus anderen Aminosäuren bilden. Zu dieser Gruppe gehören Histidin, Arginin, Serin, Tyrosin und Cystein.
- Entbehrliche Aminosäuren: Diese werden vom Körper selbst gebildet, nämlich Glycin, Alanin, Prolin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutamin und Glutaminsäure.
Zur Herstellung der körpereigenen Proteine werden Aminosäuren wie eine Kette aneinandergereiht. Kleine Proteine bestehen aus etwa 50 Aminosäuren, während große Proteine aus Hunderten oder sogar Tausenden aufgebaut sind. Ein gesunder Erwachsener besteht zu etwa 14 bis 18 Prozent aus Eiweiß. Da es der Hauptbestandteil der meisten Zellstrukturen ist, musst du auf eine ausreichende Versorgung achten. Hierbei ist der Unterschied zwischen essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren wichtig.
Essenzielle Aminosäuren
Es gibt zehn essenzielle Aminosäuren, die dein Körper nicht oder nicht im ausreichenden Maße selbst herstellen kann. Du musst sie daher über die Nahrung aufnehmen. Man unterscheidet zum einen vollständige Proteine, die zum Beispiel in Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten zu finden sind. Und zum anderen unvollständige Proteine, die dein Körper über grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Getreide aufnehmen kann.
Nicht-essenzielle Aminosäuren
Diese zehn Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden, und zwar zum Beispiel aus dem Zitronensäurezyklus. Du musst sie also anders als essenzielle Aminosäuren nur bedingt mit der Nahrung aufnehmen. Der „Bauplan“ für die Produktion von Proteinen ist in deiner DNA, also dem Erbgut deiner Zellen, gespeichert. Solange dein Körper mit genug essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren versorgt ist, können deinen Zellen sehr schnell Proteine herstellen. Besonders Sportler sollten daher auf eine ausreichende Zufuhr achten, um effektiver Muskeln aufbauen zu können. Das beste Ergebnis erreicht man, wenn man verschiedene Proteine miteinander kombiniert.
Wie viel Eiweiß sollte ich am Tag essen?
Erwachsene Männer und Frauen sollten etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich über die Nahrung zuführen. Leistungssportler und -sportlerinnen benötigen mehr, nämlich 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm des Eigengewichts. Schwangere und stillende Mütter sollten 7 bis 10 Gramm mehr Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
Wichtig ist immer die Qualität der Proteine, also ihre biologische Wertigkeit. Je höher diese liegt, umso besser kann der Körper sie verwerten. Eiweiß aus tierischen Nahrungsmitteln ist grundsätzlich besser verwertbar, da es den menschlichen Eiweißen ähnlicher ist als pflanzliche Proteine. Ein Hühnerei hat zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 100 und ist damit das wertvollste Eiweiß.
Wenn du auf eine Kombination verschiedener Proteine achtest, erreichst du eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Diese erzielst du zum Beispiel, wenn du Hülsenfrüchte mit Eiern und Milchprodukten kombinierst. Dadurch erreichst du einen Wert, der über 100 liegt. Vegetarier und insbesondere Veganer nehmen weniger oder gar keine tierischen Proteine auf. Daher sollten sie besonders darauf achten, unterschiedliche Proteine mit jeder Mahlzeit aufzunehmen und zum Beispiel Bohnen mit Mais kombinieren oder grünes Blattgemüse mit Quinoa.
Über Nahrungsergänzungsmittel kannst du deine Eiweißzufuhr erhöhen. Achte allerdings auf die Qualität und versuche möglichst natürliche Produkte zu kaufen. Wer sich ausgewogen ernährt und keinen Leistungssport betreibt, kann seinen Eiweißbedarf durch die Nahrung ausreichend decken. Hole dir immer professionellen Rat ein, wenn du dir nicht sicher bist.
